Bieganie w terenie - dlaczego warto spróbować biegania w terenie?

Witamy w świecie biegów trailowych, w którym miłość do przyrody łączy się z pasją do biegania. Bieganie w terenie oferuje unikalne połączenie przygody i fizycznego wyzwania, które przemawia zarówno do początkujących, jak i doświadczonych biegaczy. Na tej stronie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby bezpiecznie rozpocząć przygodę ze światem biegów terenowych - od wyboru odpowiedniego obuwia i odzieży, przez techniki biegania w zróżnicowanym terenie, po wskazówki dotyczące treningu i przygotowania do pierwszego wyścigu. Zanurz się w treści i przygotuj się na niezapomniane wrażenia na świeżym powietrzu!

ZAWARTOŚĆ:

• Korzyści z biegania w terenie
• Sprzęt do biegania dla początkujących
• Buty do biegania w terenie
• Jak sznurować buty do biegania w terenie
• Odzież do biegania w terenie
• Pozostały sprzęt
• Bezpieczeństwo podczas biegania w terenie
• Dwójka czy czwórka?
• Technika biegania w terenie i wskazówki treningowe
• Przygotowanie do wyścigów

Trail-running, trail running, cross-country running to nic innego jak stare, dobre bieganie przełajowe w nowej szacie. Nazwa sugeruje, że w trail runningu nie biegamy po drogach i asfaltowych ścieżkach, ale po polach, po terenowych szlakach. Opuścimy asfaltowe czy betonowe arterie miast i rzucimy nasze ciała w ramiona Matki Natury, czyli na polne, leśne i górskie szlaki. Ma to wiele zalet.

Zalety biegania trailowego

• Brak zmotoryzowanych pojazdów nie tylko sprawia, że czujemy się bezpieczniej, ale także daje naszym płucom posmakować naprawdę świeżego powietrza. Nie wspominając już o braku hałasującego smogu.
• Bieganie po nierównym terenie aktywuje więcej mięśni niż bieganie po idealnie płaskim terenie. Stajemy się silniejsi i szybsi, krótko mówiąc, pracujemy ciężej - a to powinno być naszym głównym celem, prawda? Nasze stawy, więzadła i kości otrzymują bardziej zróżnicowane bodźce, co pomaga im się rozwijać. Wzmocnią się naturalnie i staną się między innymi bardziej odporne na kontuzje.
• Będziemy również bardziej angażować nasz układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. W końcu będzie więcej pracy, a serce i płuca będą pompowane. Przy rozsądnym treningu przyniesie to same korzyści. Możemy dosłownie pozbyć się wielu chorób cywilizacyjnych, które nękają miasta i miejsca pracy przez siedzący i leniwy fizycznie tryb życia.

• Różnorodność terenu sprawia również, że nasz mózg jest bardziej zaangażowany i mamy możliwość dalszego doskonalenia naszych wzorców psychomotorycznych. Będziemy pracować nad naszą zdolnością do zachowania równowagi i koordynacji ruchów. Będziemy ćwiczyć szybkość reakcji na nagłe bodźce z nieprzewidywalnego terenu.
• Będziemy więcej przebywać na świeżym powietrzu, co ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie, stabilność psychiczną i satysfakcję z życia. A to w dzisiejszych czasach nie jest niczym złym, prawda?
• Wreszcie, nasze pragnienie trailrunningu zabierze nas w naturalne miejsca, do których inaczej moglibyśmy nie dotrzeć. A może, ale w szybszy i przyjemniejszy sposób. A dzięki bieganiu na łonie natury będziemy mogli zobaczyć więcej, zwiedzić więcej.
• Zwiększona sprawność fizyczna i psychiczna może również pomóc nam w życiu osobistym i zawodowym. Lepsza wytrzymałość psychiczna i fizyczna, lepsza regeneracja, lepszy stan umysłu... to po prostu nigdzie nie ginie.

Sprzęt do biegania dla początkujących

Do prawidłowego biegania trailowego potrzeba zaskakująco niewiele. Oczywiście istnieje mnóstwo specjalistycznego sprzętu do biegania w terenie, ale nie czekaj na nic i po prostu baw się na szlaku z tym, co masz. Z czasem zdasz sobie sprawę z tego, co Ci nie odpowiada i jakiego sprzętu faktycznie potrzebujesz i możesz używać.

Prawdopodobnie pierwszą rzeczą, którą się zajmiesz, jest obuwie do biegania w terenie. Buty trailowe nadają się do tego celu i mają te same cechy, co odpowiednie buty trailowe: wzmocniona cholewka, solidna podeszwa. W trudniejszym terenie możesz dosłownie pobiec w butach trailowych podczas pierwszego biegu.

Buty trailowe

Buty trailowe są bardziej dopasowane do celu. Cholewka powinna chronić stopę przed skałami, ostrymi gałęziami, kolcami i tym podobnymi. Jednocześnie powinna zapewniać wystarczającą wentylację i ewentualnie odprowadzanie wody (śmierdzące brody mogą czasami być częścią biegania w terenie). Niektóre bardziej wyspecjalizowane buty trailowe mają nawet system kanałów drenażowych między cholewką a podeszwą. Podeszwa zewnętrzna butów trailowych powinna zapewniać wystarczającą ochronę, dzięki rakom (i właściwościom fizycznym mieszanki gumy), aby dobrze znosić różne niekorzystne warunki terenowe, ale nadal zapewniać przynajmniej pewne wyczucie podłoża.

Niektóre buty trailowe mają wzmocnioną część palcową, dzięki czemu nawet przy wysokim stopniu zręczności nie możemy obetrzeć sobie palców. Gdzie indziej w podeszwie środkowej znajdziemy zintegrowany kawałek twardego plastiku (czasami nazywany rock-plate), który może znacznie zamortyzować uderzenie twardych, ostrych skał, ostrych gałązek itp. Dobrze, aby producent butów trailowych pomyślał o dołączeniu specjalnych osłon, aby zapobiec przedostawaniu się brudu do wnętrza buta. Czasami osłony butów są nawet zintegrowane, jak w przypadku La Sportiva Cyklon lub Cyklon Cross.

Jak sznurować buty trailowe?

System sznurowania musi być odpowiednio ciasny, precyzyjny i trwale regulowany. Najlepiej nadają się do tego różne systemy szybkiego sznurowania na kevlarowych sznurowadłach ze stoperami lub BOA (widoczne również w Cyclone, Cykon Cross lub Jackal II BOA lub Altra Mont Blanc BOA).

Odzież trailowa

Ogólnie rzecz biorąc, wybieramy odzież do biegania w terenie, która jest jak najbardziej wyprofilowana, aby nie latała za nami i nie zaczepiała się o gałęzie. Musimy również pamiętać, że bieganie w terenie jest bardziej wymagające i będziemy się bardziej pocić. Odzież powinna dobrze odprowadzać pot i maksymalizować parowanie.

Trwałe gogle to również dobra wskazówka. Każdy, kto kiedykolwiek został uderzony w oko przez trzmiela, zrozumie, ale nie tylko owady mogą być niebezpieczne dla naszych oczu. Dobra para gogli ochroni Cię również przed uderzeniem gałązką, ostrym pyłem nawiewanym przez silny wiatr itp. Jedną z opcji do rozważenia są wymienne soczewki, gdzie w zależności od warunków wybieramy soczewki przezroczyste, pomarańczowe lub kolorowe. Ciekawą alternatywą mogą być soczewki fotochromowe (automatycznie przyciemniające się), takie jak te oferowane przez Julbo.

Inny sprzęt do biegania na świeżym powietrzu

Gdy wychodzimy pobiegać, a kilka kilometrów po lesie za domem to za mało, z pewnością sięgniemy po torbę biegową - nerkę lub kamizelkę do biegania. Ale to temat na osobny artykuł.

Dobry zegarek GPS dla biegaczy nie może nie być przydatny. Możemy dzięki niemu zawczasu przygotować sobie zaplanowaną trasę lub wykorzystać go do orientacji w trudniejszym, nieznanym terenie. Co więcej, dzisiejsze zegarki mogą nawet sugerować spersonalizowane plany treningowe do biegania w terenie, dostosowane dokładnie do naszego czasu i możliwości kondycyjnych.

Bezpieczeństwo podczas biegów trailowych

Bieganie w terenie jest bardziej wymagające, a zatem prawdopodobnie mniej bezpieczne. Tym bardziej powinniśmy zwiększyć nasze poczucie przyjemności od pewnego momentu i zwrócić większą uwagę na odpowiedni sprzęt, ale także na wystarczające przygotowanie do dłuższego biegu - biorąc również pod uwagę warunki pogodowe, możliwości wycofania się ze szlaku, obecność mobilnej sygnalizacji itp. W wysokich górach złotym standardem jest zapisywanie planowanych wędrówek, w tym czasu powrotu, w specjalnie zaprojektowanych książkach. Jeśli wędrujesz samotnie, zawsze warto mieć przy sobie naładowany telefon komórkowy i zawsze w jakiś sposób informować rodzinę, przyjaciół itp. o tym, dokąd się wybierasz i na jak długo.

Ochrona przeciwsłoneczna, wystarczające nawodnienie, zapasowe źródła energii (żele, batony), zapasowe ubrania na wypadek deszczu.... wszyscy uważamy je za oczywiste.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: jeśli wybieramy się do lasu na polowanie, bardziej charakterystyczna odzież zapewni, że lokalna nicość nie pomyli nas z wiercącym się 16-latkiem. A skoro o lesie mowa, to w cieplejszych porach roku warto pomyśleć o zastosowaniu środka odstraszającego krwiopijcze owady. Nie chcemy przecież przywieźć z treningów tych przyczepionych do nas, bogatych w zarazki stworzeń (np. kleszczy).

Czy biegasz po szlakach w dwójkach lub czwórkach?

Kije trailowe mogą być dobrym dodatkiem do bezpiecznego biegu, szczególnie dla naszych kolan i lepszej równowagi na skalistym lub niestabilnym podłożu. Dodatkowo urozmaicą nasz trening i rozszerzą go na górną połowę ciała. Przed przystąpieniem do szybszego biegu z kijkami, warto wcześniej kilka razy z nimi pobiegać i poćwiczyć synchronizację ręka-stopa. W ten sposób unikniemy przykrych niespodzianek, jak ja, który przy odrobinie nieuwagi potrafię jeszcze dziś potknąć się o kijki.... Ale wszystko jest kwestią praktyki, a kije do biegania w terenie dają nam kolejną okazję do pracy nad naszymi umiejętnościami motorycznymi.

Technika biegania w terenie i wskazówki treningowe

Na początku z pewnością nie należy oczekiwać, że bieganie w terenie będzie tak szybkie jak na owalu. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość i stopniowość. Bieganie w terenie wymaga od biegacza większej uwagi, skupienia i koncentracji. Zacznij wolniej i na krótszych dystansach i stopniowo zwiększaj tempo.

Twoje kostki i kolana będą pracować nieco ciężej, więc nie bój się prawidłowo i energicznie angażować ramion. Jest to szczególnie prawdziwe na wzniesieniach, gdzie również skrócimy krok i nieco zwiększymy częstotliwość. Podejdź do zjazdów z elastyczną, ale zrelaksowaną postawą. Możemy lekko rozszerzyć krok na boki, aby uzyskać większą stabilność. Oszczędzamy kolana, starając się pedałować jak najbliżej środka ciężkości, a nie zbyt daleko przed nim. To spowolniłoby nas, a jednocześnie sprawiłoby, że nasze kolana byłyby nieco zaniepokojone.

Jak przygotować się do wyścigu trailowego

Jeśli mamy ambicję ścigania się, podejdźmy do naszego pierwszego wyścigu z zapałem i determinacją, ale także z podstawową motywacją, aby czerpać z niego przyjemność. Autodestrukcyjny eskapizm nie przyniesie nikomu nic dobrego, a dla wszechświata nie ma znaczenia, czy skończymy pierwsi, czy ostatni. To samo, wierzcie lub nie, jest prawdą z perspektywy okręgu, o którym mowa. Pomyślmy o wyścigu jako o wysokiej jakości treningu i tak go traktujmy, włączając w to późniejszą regenerację, nawodnienie i dietę.

Możemy wykorzystać lokalne wyścigi jako świetną okazję do spotkania podobnie myślących ludzi, szansę na wymianę doświadczeń i nauczenie się czegoś nowego na temat sprzętu, odżywiania, treningu lub wskazówek dotyczących regeneracji. A jeśli przy okazji uda nam się coś zyskać, to tym lepiej! ;)

Miłego biegania!