Trailrunning: bieganie pod górę - dlaczego i jak?

Każdy, kto kiedykolwiek próbował trailrunningu, biegania po nieutwardzonych drogach, biegania przełajowego, czyli przeciwieństwa biegania szosowego, zapewne zauważył, że jest ono pełne dziwnych zjawisk zwanych pagórkami, wzniesieniami, nierównościami terenu, wzniesieniami i szczytami. Zazwyczaj bardzo nie lubimy wzniesień. Są męczące i bolą. Ale to równie dobrze! Dlaczego powinniśmy lubić wzgórza i dlaczego w ogóle powinniśmy ich szukać?

Dlaczego mielibyśmy pokonywać wzgórza, dobrowolnie pocić się jeszcze bardziej, wysyłać nasze tętno przez dach i karać nasze mięśnie tylko dla samej przyjemności? Eksperci naukowi z amerykańskich uniwersytetów już dawno odkryli dwie rzeczy: że amerykańscy naukowcy zawsze mają rację i że wzgórza są doskonałym narzędziem treningowym zarówno do zwiększania siły, jak i budowania wytrzymałości. I to nawet jeśli trenujesz do wyścigu płaskiego lub nawet szosowego. Nawet kostki stwardniałe od biegów terenowych nie gubią się na szosie.

► RÓWNIEŻ SIĘ PRZYDA:

• Bieganie trailowe - dlaczego warto spróbować biegów przełajowych i na łonie natury?

• Jak wybrać odpowiednią odzież do biegania

• 100 + 1 wskazówek, jak zacząć biegać w terenie

Korzyści z biegania w terenie górzystym

Oprócz wszystkich korzyści, jakie przyniesie nam każdy trening, trening w terenie górzystym ma kilka dodatkowych zalet:

Wytrzymałość psychiczna i odporność

Ludzka psychika jest niedoskonała pod wieloma względami, ale w momencie, gdy wiemy o tym i pracujemy z nią rozsądnie, jest to w rzeczywistości zaleta. Nasz umysł nie postrzega absolutów. Nie jest nam zimno dlatego, że na zewnątrz jest 18°C, ale dlatego, że przez długi czas byliśmy przyzwyczajeni do temperatury 25°C i w porównaniu z nią jest ona zauważalnie niższa. I nie będzie nam ciepło przy 18 stopniach, ponieważ na zewnątrz jest gorąco, ale dlatego, że właśnie wróciliśmy zmarznięci z Grenlandii, gdzie temperatury były znacznie niższe. Nasze umysły porównują to, co jest teraz z tym, co było. I tak, gdy wykonujesz wyczerpującą sesję treningową na wzniesieniu, a następnie na płaskim wyścigu, twoja głowa będzie ci szeptać przez cały czas: "Dasz radę, to nic w porównaniu do wzniesień! Bywało gorzej, to bułka z masłem". Wzgórza sprawią, że będziemy twardzi i staniemy się prawdziwymi i dorosłymi mężczyznami i kobietami, gdzie jest matura!

Wzmocnienie innych partii mięśni

Bieganie po wzniesieniach jest znacznie bardziej wymagające pod względem stabilności, koordynacji ruchów, siły... Nic dziwnego, że wzmacnia znacznie więcej, na przykład nasz głęboki system stabilizacji tułowia (rdzeń), nie wspominając o mięśniach nóg, takich jak łydki i uda.

WSKAZÓWKA: Biegając pod górę, nie zatrzymuj się na samym szczycie. Zrób kilka dodatkowych kroków. Biegnij na pełnym gazie przez szczyt i zwolnij, zatrzymując się tuż za nim.

Poprawa koordynacji i techniki biegu

Nierówny, trudny teren pełen nieprzewidywalnych przeszkód i trudności stanowi również wyzwanie dla mózgu, aby reagował lepiej i szybciej, aby skupił się bardziej na równowadze, pracy nóg i koordynacji ruchów rąk i stóp, co jest kluczowe podczas biegania pod górę. Kiedy zaczniesz trenować na wzgórzach, na początku będzie to niezwykle męczące, ciało szybko się zmęczy. Jeśli jednak poprowadzisz je rozsądnie, dbając o to, by było odpowiednio rozluźnione, zwłaszcza w ramionach, wyprostowane w barkach, nie wystawiające pośladków, wysokie kolana, zacznie samo znajdować - bo ludzkie ciało nie jest głupie, ale jednocześnie zawsze jest choć trochę leniwe - optymalne wzorce ruchowe, które będą kosztować go najmniej wysiłku w sprostaniu stawianym mu wymaganiom. Trening na wzniesieniach może być więc opłacalny nawet w przypadku idealnie płaskich i równych tras.

Poprawa pracy rąk

Choć podczas treningów na wzniesieniach odgrywamy nieco masochistów, to przecież nimi nie jesteśmy. Dlatego też upewniamy się, że nasze ramiona pracują dobrze i zdecydowanie. Mogą one wpływać na naszą ogólną wydajność przez jedną czwartą czasu, więc dlaczego by tego nie wykorzystać? Na wzniesieniach angażujemy nasze ramiona coraz dynamiczniej, ale utrzymujemy je maksymalnie rozluźnione. Lekko zaciśnięte pięści przenoszone przez silne nadgarstki poruszają się w płaszczyźnie czołowej z niewielkim odchyleniem w kierunku środka ciała.

WSKAZÓWKA: Podczas biegania pod górę skróć krok, pracuj więcej kolanami (wyżej), podchodź lekko pod zbocze z prostym ciałem (pochylonym do przodu, ale nie w talii!) i nie zapomnij o odpowiednim zaangażowaniu ramion!

Przykłady treningów na wzniesieniach

Treningi na wzniesieniach są niezwykle wymagające, więc zazwyczaj wykonujemy je tylko raz w tygodniu.

W górę i w dół

Wybierz wzniesienie w swojej okolicy, które jest rozsądne dla twojego obecnego poziomu sprawności, tak aby wspinaczka zajęła ci około półtorej minuty. Wbiegnij na wzniesienie na około trzy czwarte swoich maksymalnych możliwości. Idź lub kłusuj w dół i ponownie dookoła. Początkowo wybieraj mniejszą liczbę powtórzeń, a w miarę poprawy kondycji zwiększaj ją do maksymalnie 8-10 powtórzeń.

Piramida

W tym treningu będziemy piramidować czasy biegu. Jednak wraz ze spadkiem czasu zwiększamy wysiłek, intensywność biegu. Biegamy najkrótszy odcinek tzw. na krwi. Zaczynamy od 60-sekundowego truchtu. Następnie kłusem/chodem na szczyt. Kontynuujemy 45-30-15 sekundowym biegiem z coraz większym wysiłkiem. Następnie powtarzamy całą piramidę jeszcze raz.

Fartlek

Fartlek, czyli gra szybkościowa, to popularny trening dla biegaczy trailowych. Po prostu wybiegamy początkowo przez 20-30 minut (później możemy odpowiednio wydłużyć czas) po pagórkowatym terenie lub możemy krążyć po jednym wzniesieniu, jeśli nie mamy nic lepszego w okolicy. Podbieg, choćby najdłuższy, stromy, trudny, jest dla nas sygnałem do zwiększenia intensywności, wysiłku znacznie, wykorzystujemy odcinki płaskie lub z górki do truchtu.